By Ali naj nosečnica je za dva? Že dolgo velja, da nosečnica ne potrebuje dvojne količine živil, temveč naj ji bo vodilo pri prehrani izbira kakovostnih živil.
Ritem prehranjevanja
Priporočamo manjše obroke hrane, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni čez cel dan.
5 do 6 obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati se izognemo pretiranim občutkom sitosti.
Vsak dan zaužijte polnovreden zajtrk, kosilo in večerjo ter 2 do 3 vmesne obroke.
Potrebe po energiji
V prvih 3 mesecih nosečnosti so potrebe po energiji praktično nespremenjene, saj telo najprej porabi lastne rezerve.
V naslednjih mesecih se potrebe povečajo v povprečju le za 200 do 300 kcal na dan, ker se vzporedno z napredujočo nosečnostjo zmanjšuje telesna aktivnost.
Potrebe po makrohranilih
Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih, bogatih s prehranskimi vlakninami, ki preprečujejo oz. lajšajo zaprtost, ki pogosto spremlja nosečnost. Prehranske vlaknine vežejo v črevesju zelo veliko vode, zato je zelo pomembno, da spijete na dan najmanj 2 l tekočine.
Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebujejo nosečnice dodatnih 5 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 g (1,3 g na kg telesne teže). 60 kg težka nosečnica potrebuje v prvi tretjini nosečnosti 65 g beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 78 g beljakovin na dan. Polovico beljakovin naj bi dobila iz živil živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice in krompir).
Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo ne povečajo in prispevajo do 30 % dnevnega vnosa energije (76 g na dan). Čezmerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabosti.
Izrednega pomena je ustrezna sestava maščob. Prevladujejo naj olja rastlinskega izvora. Oljčno olje vsebuje veliko enkratnenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih lipidov. Sojino olje in olje oljne repice vsebujeta linolno in alfalinolensko kislino, maščobni kislini, ki ju telo samo ne more sintetizirati, zato ju mora dobiti s hrano. Za navedeni olji je značilno ugodno razmerje med linolno in alfalinolensko kislino, zato ju v prehrani bolj priporočamo kot druga olja, npr. sončnično in bučno olje.
Za namaze so najbolj primerne dietne margarine. V primerjavi z navadnimi margarinami vsebujejo manj škodljivih transmaščobnih kislin, hkrati pa v nasprotju z maslom ne vsebujejo holesterola.
Dolgoverižne večkratnenasičene maščobne kisline, znane tudi kot maščobne kisline omega 3, so zelo pomembne za razvoj dojenčka pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje bodoče matere. V razvijajočih se membransko bogatih tkivih, možganih in očesni mrežnici, se pred rojstvom in po njem, kopičijo velike količine omenjenih maščobnih kislin, ki so pomembne za razvoj ostrine vida, za rast in psihomotorični razvoj. Omenjene maščobne kisline so predvsem v morskih ribah. Ugodno vplivajo na sestavo plazemskih lipidov, znižujejo krvni tlak ter upočasnijo sintezo prostaglandinov in s tem podaljšajo gestacijo. Za nosečnice je pomembno, da jedo morske ribe vsaj enkrat do dvakrat na teden, lahko pa tudi jajca omega 3.
V maščobah živalskega izvora je veliko nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov svetujemo izdelke z manj maščob.
Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki so predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le občasno.
Potrebe po vitaminih, mineralih in elementih v sledovih
se v nosečnosti bistveno povečajo, celo v veliko večjem obsegu kot potrebe po energiji. To pomeni, da ni dovolj le uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano.
Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje, krompir, polnozrnati izdelki.
Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in malo hranil, npr. sladkarije, pecivo, ocvrta živila. V prehrani sicer niso potrebna, a so dovoljena, ker jih imajo nosečnice rade
Folna kislina je pomembna za zdravje bodoče matere in otroka. Med drugim je potrebna za tvorbo in presnovo krvnih telesc ter njihovo pravilno delovanje. V prvih 28 dneh po oploditvi se pri plodu začne zapirati nevralna cev. Zadosten vnos folne kisline za 50 do 70 % zmanjša tveganje, da se bo nevralna cev nepravilno zaprla. Kot je razvidno v , so potrebe po folni kislini celo nosečnost povečane za 50 %.
Glavni viri folne kisline v hrani so paradižnik, zelje, špinača, kumarice, pomaranče, grozdje, polnozrnati kruh, krompir, nekateri siri in jajca. Med živili živalskega izvora so bogat vir folne kisline jetra, ki pa jih med nosečnostjo odsvetujemo zaradi prevelike vsebnosti vitamina A in težkih kovin.
Folna kislina je zelo občutljiva za toploto, svetlobo in kisik. Med skladiščenjem in toplotno obdelavo se lahko v hrani izgubi celo do 50 % folne kisline.
Vitamin B6. Zaradi povečanega vnosa beljakovin se za 60 % povečajo potrebe po tem vitaminu. Najdemo ga predvsem v polnozrnatih izdelkih, mleku, pivskem kvasu, morskih ribah in nekateri zelenjavi.
Vitamin A je topen v maščobah. Čeprav se potrebe med nosečnostjo povečajo, lahko preveč vitamina A povzroči nepravilnosti v razvoju dojenčka. Previdnost je potrebna pri jemanju vitaminskih dodatkov ter uživanju jeter. V nasprotju z vitaminom A pa pri uživanju betakarotena, ki je njegova predstopnja, ni nevarnosti, da bi se kopičil v telesu. Betakaroten se nahaja predvsem v rumeno-oranžni zelenjavi, zlasti v korenčku.
Minerali in elementi v sledovih
Kalcij je potreben za razvoj kosti otroka. Če ga nosečnica ne zaužije dovolj, ga telo črpa iz njenih kosti, kar ima kasneje lahko za posledico osteoporozo. Od konca 3. meseca nosečnosti dalje se potrebe po kalciju povečajo za 20 %, s 1000 na 1200 mg na dan, zato je zelo pomembno uživanje mleka (0,5 l mleka vsebuje 600 mg kalcija) in mlečnih izdelkov.
Železo. Med nosečnostjo se potrebe po železu podvojijo. Telo se na povečane potrebe prilagodi tako, da železo črpa iz zalog in ga učinkoviteje absorbira iz hrane. V nosečnosti se lahko koncentracija železa v krvi zmanjša, pomembno je, da ne pade pod kritično mejo. To lahko večinoma preprečimo z ustrezno prehrano, odsvetujemo pa jemanje železovih pripravkov brez priporočila zdravnika.
Živila, bogata z železom, so meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. pitje pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. špinača, rabarbara, soja, pravi čaj, kava in kokakole, pa absorpcijo zmanjšujejo.
Jod je sestavni del ščitničnih hormonov. Zaradi povečanega izločanja joda s sečem se potrebe po jodu v nosečnosti povečajo. Za pokrivanje potreb ne zadostuje le uporaba jodirane soli, temveč je treba vsaj dvakrat na teden jesti tudi morske ribe.
Čemu se mora nosečnica izogibati?
- Strogi vegetarijanski prehrani.
- Shujševalnim dietam.
- Vsem alkoholnim pijačam.
- Kofeinu, ki je v kavi, pravem čaju, kokakoli, kakavu in energijskih napitkih; dovoljeni sta največ 2 skodelici kave na dan.
- Aktivnemu in pasivnemu kajenju.
- Hrani ali okolju s težkimi kovinami (jetrom, školjkam iz onesnaženega morja, cigaretnemu dimu).
- Zdravilom, razen tistim, ki jih predpiše zdravnik.
- Pomanjkljivi higieni živil in kuhinje (redno si umivajte roke, sadje in zelenjavo dobro operite preden jo pojeste, skrbno pomivajte posodo in kuhinjske pulte, pogosto zamenjajte kuhinjske krpe).
- Hišne živali ne spadajo v kuhinjo (nevarnost toksoplazmoze).
- Pomanjkljivi toplotni obdelavi živil. Zaradi nevarnosti mikrobioloških okužb ni dovoljeno uživati surovega mleka, mesa (npr. tatarskega bifteka) in jajc (npr. majoneze). Pogreta živila morajo doseči vsaj 70 oC središčne temperature.
Vir: eZdravje.com
——————————
Bambino priporoča:
Jemanje klamatske alge KlamathRW®max in probiotikov v nosečnosti
Vse več mamic se odloča za Klamath RW®max, ki veljajo za učinkovito prehransko dopolnilo, saj vsebuje nujno potrebne hranilne snovi; vitamine, minerale, aminokisline, beljakovine, ter še mnogo drugih, ki so v času nosečnosti in tudi kasneje za mamice in njihove otroke še kako potrebne. V najbolj naravni in biološki obliki – najboljša popotnica za zdrav razvoj vašega malčka.