10 NASVETOV ZA BOLJ SPROŠČENO IN VARNO VADBO V NOSEČNOSTI

1. Prilagodi intenzivnost vadbe in vadi v območju, ki je priporočljiva med nosečnostjo – to je v območju med 60-75% maksimalnega srčnega utripa za določeno starost (seveda je to odvisno tudi od tvojega dnevnega počutja).

2. Intenzivnost, vrsta in dolžina vadbe vplivajo tudi na odziv delovanja hormonov. Vzemi si dovolj počitka med serijami in v samem treningu. POSLUŠAJ SVOJE TELO!

3. Intenzivnost vadbe lahko nadzoruješ tudi s “TESTOM ZADIHANOSTI” – med vadbo bi morala biti sposobna normalno govoriti.

4. Poskušaj se izogibati poskokom, hitrim spremembam položaja (predvsem od 2. trimesečja
dalje) in vajam, ki se izvajajo leže plosko na hrbtu ali pri katerih nimaš nadzora nad svojim telesom.

5. Bodi pozorna na pravilno izbiro in izvedbo vaj. Tu svetujem, da se raje, kot da vadiš sama doma, udeležiš vadbe, ki je prilagojena nosečkam in jo izvaja za to strokovno in ustrezno usposobljen (osebni) trener (ali fizioterapevt).

6. Izvajaj vaje, ki krepijo mišice za lepšo telesno držo, globoke trebušne mišice in vaje za
krepitev mišic medeničnega dna. Vse te ti bodo prinesle boljši nazor nad tvojim telesom in blažile bolečine v ledvenem delu hrbta, med lopaticami, vratnem predelu in/ali medeničnem obroču.

7. Med vadbo dihaj sproščeno in enakomerno, med morebitnim dvigovanjem bremen pa se poskusi izogniti zadrževanju diha.

8. Ne pozabi na tekočino tako pred, kot med in tudi po vadbi. Nadomestiti moraš vso izgubljeno tekočino, vitamine in minerale, ki si jih izločila z znojenjem. Neaktivna nosečnica naj bi popila od 2-3 litre tekočine (najbolje vode) dnevno, aktivna pa še toliko več.

9. Vadi v primerno ohlajenem prostoru in v udobnih oblačilih. Prilagodi intenzivnost izvajanja, saj sorazmerno z intenzivnostjo narašča tudi telesna temperatura. Med telesno aktivnostjo lahko pregrevanje telesa in plodu preprečiš s pitjem hladne vode.

10. Poskrbi za pravilen vnos hranil, saj se tako lahko izogneš morebitnim težavam med nosečnostjo (gestacijski diabetes).

Da ti med vadbo ne bo potrebno biti pozorna na vse našteto, se lahko pridružiš tudi Nosečkam v gibanju, ki že pridno vadijo z Gibaj Zibaj programom za nosečke. Lahko pa mi tudi pišeš na: nusa@gibajzibaj.si ali pa mi enostavno slediš na Facebooku in Instagramu @GIBAJZIBAJ.

Ostani v gibanju.

Do naslednjič #gibajzibaj
Nuša Repovž