Premagati odvečne kilograme

Odvečni kilogrami so neugodni za srce in ožilje, jetra, pljuča, kosti, prebavila in tudi za duševno zdravje. V bistvu vplivajo na vse organske sisteme v telesu. Prekomerna telesna masa in debelost sta vpletena v razvoj številnih rakavih obolenj ter srčne in možganske kapi, ki predstavljajo najpogostejše vzroke smrti v zahodnem svetu. Boj proti odvečnim kilogramom je zato tudi boj za daljše in kakovostnejše življenje.

Definicija debelosti

Za definicijo prekomerne telesne mase in debelosti se dandanes najpogosteje uporablja indeks telesne mase (ITM), ki predstavlja razmerje med telesno maso in kvadratom telesne višine. Vrednosti ITM se običajno gibljejo med 18,5 do 30 in več. Pri ITM, manjšem od 18,5, govorimo od podhranjenosti, med 18,5 in 24,9 govorimo o optimalnih vrednostih, od 25 do 30 govorimo o prekomerni telesni masi, pri vrednostih nad 30 pa govorimo o debelosti, ki predstavlja resno nevarnost za zdravje.

Prednost take razvrstitve težav s telesno maso je njena enostavnost in uporabnost v vsakodnevnem življenju. Obstajajo tudi natančnejše metode, ki so hkrati tudi bolj zapletene, namenjene pa so za bolnišnično uporabo. ITM pa lahko uporabi kdorkoli, ki lahko na ta način spremlja in popravlja svojo telesno maso.

Zakaj ne moremo nadzorovati svojih kilogramov?

Zelo pomemben je osebni občutek prevelikega ali premajhnega števila kilogramov, saj se ravno v neustreznem dojemanju lastne telesne mase pogosto skriva vzrok za kopičenje prekomerne telesne mase.

Primer za zgornjo trditev so otroci, katerih starši in sorojenci so ravno tako debeli. Otroci v takšnih družinah pogosto odrastejo s prepričanjem, da je debelost znak zdravja in povsem običajno stanje, zaradi česar kasneje zelo težko spremenijo svoje prehranske navade. Zaradi takšnih prepričanj starši pogosto poiščejo zdravniško pomoč šele takrat, ko se pojavijo resne motnje v razvoju otroka. Nasprotni primer so številne motnje hranjenja, ki se najpogosteje pojavijo pri deklicah v puberteti (anoreksija in bulimija). Deklice se v takih primerih stradajo in silijo na bruhanje vse do smrti, saj se same sebi ves čas zdijo predebele.

Pri odraslih so najpogostejši vzroki za odvečne kilograme sedeči način življenja, nepravilna prehrana in prepričanje, da je debelost običajni spremljevalec 30-tih in 40-tih let življenja. Večina težav se lahko odpravi s pravilno prehrano, ustrezno vzgojo in zmerno telesno aktivnostjo, zato je potrebno rešitev za debelost in prekomerno telesno maso iskati ravno v izobraževanju in preventivi.

Vpliv debelosti na naše zdravje

Maščobno tkivo na bokih in trebuhu ne škodi le našemu videzu in samospoštovanju temveč vpliva na hormonsko ravnotežje in delovanje celotnega telesa. Pri debelih ljudeh je namreč ravno maščobno tkivo največja žleza z notranjim izločanjem v telesu. Zaradi njegovega izločanja nekaterih hormonov (od katerih je najpomembnejši leptin) se lahko pojavi odpornost tkiva na insulin in razvije sladkorna bolezen tipa 2.

Dokazano je, da s povečevanjem števila kilogramov raste tudi krvni tlak in njegov škodljivi vpliv na stene krvnih žil.

Prekomerne kalorije, ki jih zaužijemo s hrano, a ne porabimo, se shranijo v obliki maščob. Te maščobe pa niso uskladiščene le na trebuhu in bedrih ampak v obliki prostih maščobnih kislin v veliko večjih koncentracijah kot pri običajno težkih posameznikih krožijo po žilah. Ravno holesterol in maščobne kisline v krvi so ključni za razvoj aterosklerotičnih plakov v krvnih žilah. Poškodovani plaki lahko povzročijo nastanek krvnih strdkov, ki zamašijo krvne žile v različnih organih in tako povzročijo srčno ali možgansko kap, neredko tudi smrt.

Prekomerna telesna masa obremeni celotno telo, tako da se debeli ljudje hitreje utrudijo. Zaradi velikih maščobnih oblog na trebuhu se zmanjša tudi kapaciteta pljuč saj se prsni koš ne more širiti kot običajno. To oteži dihanje, še zlasti ponoči, ko vodoravni, speči položaj še dodatno poslabša že obstoječe stanje. Pogosto prebujanje zaradi pomanjkanja zraka ruši običajni ritem spanja in povzroči neprespanost in kronično utrujenost. Posledica je neučinkovitost pri delu in drugih dejavnostih, slabo razpoloženje in depresija.

Vse to še okrepi stres in zveča koncentracijo stresnega hormona kortizola, ki še okrepi razvoj depresije in dodatno večanje telesne mase. Razvije se začarani krog, čigar posledica je kopičenje maščobnega tkiva in slabšanje splošnega zdravstvenega stanja.

Zmote o hujšanju

Na začetku je potrebno poudariti da hujšanje nikoli ni enostavno!

Boj proti kilogramom je vedno težak, negotov in dolgotrajen. Najpomembnejši cilj vsake diete bi moral biti zmanjšanje telesne mase njeno čim daljše vzdrževanje. Diete, ki obljubljajo izgubo desetih kilogramov v nekaj tednih ali mesecih, so nezdrave in nerealne. Taka hitra sprememba namreč ni zdrava za telo in lahko povzroči slabost ter splošno slabo počutje, tako hitro pridobljeno telesno maso pa je kasneje zelo težko vzdrževati. Ravno take neželene posledice pogosto povzročijo nezaupanje do diet in hujšanja ter odvračajo ljudi od odločitve za hujšanje.

Stradanje je neugodno za dolgoročne rezultate diet saj telesu pošlje sporočilo, da je v zunanjem svetu nastopilo pomanjkanje hranil in da je zato potrebno povečati notranje zaloge. Tako se vse, kar po daljšem obdobju stradanja pojemo, spremeni v zaloge maščob, namesto da bi se hitro in ustrezno porabilo.

Pri hujšanju velja pravilo, da dlje ko se število kilogramov zmanjšuje, težje se kasneje ponovno nakopičijo. Na žalost pa velja tudi obratno hitreje kot se njihovo število zmanjša toliko preje se ponovno vrnejo, ko prekinemo z dieto. Za telo je najbolje, če izgubljamo med 500 in 700 g na teden. Izguba kilogramov z omenjeno hitrostjo nam, hkrati z zmerno telesno aktivnostjo, omogoča izgubo najbolj nepotrebnega in nevarnega dela telesne mase nakopičene maščobe. Tako preprečimo nepotrebno izgubo mišične mase in dehidracijo.

Druga velika zmota in vzrok strahu pred hujšanjem je strah pred lakoto, ki jo moramo občutiti, da bi shujšali. To prepričanje je napačno, saj dobro načrtovana dieta le redkokdaj vodi v lakoto. Lakota je prisotna le prvih nekaj dni, ko se telo privaja na manjše, pogostejše obroke. Stradanje je neugodno za dolgoročne rezultate diet saj telesu pošlje sporočilo, da je v zunanjem svetu nastopilo pomanjkanje hranil in da je zato potrebno povečati notranje zaloge. Tako se vse, kar po daljšem obdobju stradanja pojemo, spremeni v zaloge maščob, namesto, da bi se hitro in ustrezno porabilo. Zaradi takih nestrokovnih diet se kasneje kilogrami povrnejo v še večjem številu kot so bili prisotni pred hujšanjem. V takem primeru govorimo o jo-jo učinku.

Kako premagati kilograme?

Odločitev. Vsaka uspešna dieta se mora pričeti s trdno odločitvijo o začetku hujšanja. To je prvi in najpomembnejši korak do končne zmage nad viškom kilogramov.

Brez telesne aktivnosti ni učinkovitega hujšanja! Telesno bi morali biti aktivni od 3- do 5-krat tedensko po 30-45 minut.
Prehrana. Z dietno prehrano lahko najbolj vplivamo na hitrost in kakovost hujšanja. Obstajajo glavna pravila, ki se jih moramo držati:

1. Razdelite dnevno zaužita živila na čim več majhnih obrokov. Zmanjšajte količino hrane in število zaužitih kalorij na obrok. Tako boste dosegli stalno količino hranil v krvi in se izognili občutku lakote.
2. Omejite in zmanjšajte količino ogljikovih hidratov (sladkorjev) v prehrani. Zlasti prečiščeni ogljikovi hidrati, kot so beli sladkor, testenine, krompir in banane, spodbujajo izločanje insulina (imajo visok glikemični indeks) in tako spodbujajo nastajanje maščobnih zalog. Ta živila nadomestite z rjavim sladkorjem, stročnicami in polnozrnatim kruhom (nižji glikemični indeks), ki povzročijo manjše izločanje insulina, imajo pa podobno energijsko vrednost.
3. Iz prehrane izločite oslajene pijače in sladice. Oslajene in kalorične pijače zamenjajte z navadno ali mineralno vodo. Sladice bi bilo potrebno izločiti iz obrokov, saj se z njimi oblikujejo slabe navade. Vendar pa se sladicam ni potrebno povsem odreči, le pripravljene naj bodo pretežno s sadjem z malo sladkorja, bele moke in jajc.
4. Maščobe v prehrani preberite in jih uživajte v zmernih količinah, nikar se jim povsem ne odrecite. Naše telo namreč potrebuje maščobe. Predstavljajo pomemben vir energije, dajejo hrani okus, v črevesju vzbudijo občutek sitosti in vplivajo na absorpcijo številnih vitaminov (A, D, E, K). Pomembno je ločevati med "dobrimi" nenasičenimi maščobami, ki ščitijo telo, in "slabimi" nasičenimi maščobami, ki so vir holesterola in škodljivih maščobnih kislin. Vir nenasičenih maščobnih kislin so rastlinska olja (olivno, sojino, laneno, sončnično), ribe in perutnina, vir nasičenih maščobnih kislin pa so rdeče meso in njegovi proizvodi, svinjska mast, polnomastno mleko, siri in margarina.
5. Vnos tekočine je pomemben za delovanje telesa, zato spijte vsaj 2 do 3 litre tekočine dnevno. Dobra hidracija telesa je temelj normalnega delovanja ledvic, ki iz našega telesa izločajo številne strupe. S pitjem zadostne količine vode tako poskrbimo za naravno razstrupljanje. Najbolj zaželena in naravna pijača za hidracijo telesa je navadna ali mineralna voda. Med obrokom ni potrebno piti preveč tekočin, saj z njimi redčimo prebavne sokove v črevesju in tako otežimo in upočasnimo razgradnjo in absorpcijo hrane.

Telesna aktivnost. Brez telesne aktivnosti ni uspešnega hujšanja! Z okrepljeno aktivnostjo mišic porabljamo zaloge maščob, uravnavamo koncentracijo sladkorja v krvi, znižujemo krvni tlak in pozitivno vplivamo na razpoloženje. V času hujšanja se priporočajo aktivnosti, za katere potrebujemo mišice nog, saj so le-te največje mišice telesa in zato največji porabniki energije maščob, ki se jih želimo znebiti. Idealne aktivnosti za hujšanje so zato tek, pešačenje, fitnes, kolesarjenje, planinarjenje, rolanje.

Telesno bi morali biti aktivni od 3- do 5-krat tedensko po 30-45 minut. Pomembno je pričeti z manj intenzivnimi vajami in postopoma povečevati njihovo zahtevnost, saj se tako izognemo bolečinam v mišicah, ki lahko zmanjšajo motivacijo za nadaljnjo telesno aktivnost. Izogibati se je potrebno nogometu, košarki, tenisu in drugim igram z žogo. Pri teh športih so pogosti hitri in nenadni gibi, ki močno obremenijo sklepe (zlasti pri ljudeh s prekomerno telesno maso!), zaradi česar lahko pride do poškodb.

Boj proti stresu. Stres je neizogiben spremljevalec današnjega načina življenja in delni krivec za številne bolezni, tudi za prekomerno telesno maso. Posledica stresa je povečano izločanje kortizola, hormona, ki v velikih koncentracijah povzroča motnje presnove.

Kortizol pripravi mišice na reakcijo "boj ali beg" ter zveča izločanje sladkorja in maščobnih kislin v kri, kar povzroči debelost. Kortizol je tudi glavni krivec za povečan apetit in zlasti željo po mastni in sladki hrani. Nekateri posamezniki v času napetosti sploh ne morejo jesti, kar dolgoročno povzroča debelost, saj telo po obdobju stradanja v pričakovanju novega obdobja pomanjkanja naglo preusmeri hrano v maščobne celice in kilogrami so hitro spet tu.

Za ublažitev posledic stresa je potrebno uživati snovi, ki ugodno vplivajo na delovanje nadledvične žleze. Poskrbeti je potrebno za zaloge vitamina C, ki se v času stresa zelo hitro porablja. Pomemben je tudi beta karoten, ki ga najdemo v temni in listnati zelenjavi ter izrazito obarvanem sadju. V kombinaciji z vitamini skupine B vzdržuje pravilno delovanje živčevja. Najnevarnejše je pomanjkanje vitamina B5, zaradi česar se lahko okvari nadledvična žleza. Dokazan vpliv na zmanjševanje stresa ima tudi telesna aktivnost.

Zaključek

Boj proti odvečnim kilogramom je zapleten, tako kot so zapleteni tudi vzroki za prekomerno telesno maso in debelost. Cilj zmanjšanja števila odvečnih kilogramov je izboljšanje delovanja celotnega telesa in zmanjšanje tveganja za številne bolezni. Z odločitvijo o hujšanju sprejmemo tudi odločitev o podaljšanju življenja in izboljšanju njegove kakovosti! Več kot dovolj dober razlog, da se lotimo bitke s kilogrami in izidemo iz nje lažji in bolj zdravi.

vir: pliva