Kaj in kako s športom v nosečnosti

Na pretok krvi skozi posteljico in seveda posledično plodovo oskrbo s kisikom, v veliki meri vpliva nadmorska višina, zato se morajo nosečnice, ki niso vajene redkejšega zraka, ne samo zaradi tveganja poškodb, odpovedati smučanju in alpinističnim podvigom v visokogorju. Splošna priporočila športnih aktivnosti v nosečnosti pravijo, da se je potrebno izogibati športom, ki s seboj nosijo visoko tveganje padcev in zlomov, še posebno nevarni so udarci v predelu abdomena. Udarci v trebušnem predelu lahko povzročijo abrupcijo posteljice, ortopedske poškodbe pa povečajo tveganja obsevanja z rentgenskimi žarki, ki lahko poškodujejo zdrave celice ploda.

Športi, ki jih v nosečnosti raje prepustite hibernaciji:

Telesne aktivnosti z višjim tveganjem ortopedskih poškodb: smučanje na snegu in vodi, padalstvo in zmajarstvo, jahanje, drsanje, gimnastika, plezanje, borilne veščine…

Telesne aktivnosti z višjim tveganjem abdominalnih udarcev in poškodb: borilne veščine, hokej, košarka, rokomet, nogomet…

Okolje je garancija za zdravo telesno vadbo v nosečnosti

Počitnice na višini več kot 2.000 metrov nadmorske višine se zaradi redkejšega zraka in tako slabše oskrbe s kisikom ne priporočajo, izjema so nosečnice, katerih organizem je že prilagojen življenju na višji nadmorski višini. Če ste zagrižena pohodnica in načrtujete dopust v planinah, se v nosečnosti zadržujete na predelih z nižjo nadmorsko višino. Prav tako pa ste v nosečnosti bolj izpostavljeni razvoju višinske bolezni. Simptomi se bistveno ne razlikujejo od simptomov v nenosečem stanju: vrtoglavica, glavobol, nespečnost, utrujenost, žeja tudi v primerih ko ste zaužili veliko tekočine. Kot pri vsaki spremembi podnebja telo potrebuje nekaj dni, da se aklimatizira, zato s telesno aktivnostjo na začetku dopusta ne pretiravajte. Izogibajte se telesnim aktivnostim v mrzlem in vročem vremenu (<-5°C in 27°C<).

Splošna priporočila za vaje v nosečnosti

Z določenimi spremembami v sami sestavi vaj, je moč v nosečnosti nadaljevati z večino športnih aktivnosti. Če se vam poraja kakšno vprašanje se o njem pogovorite z vašim zdravnikom. Nosečnost sama po sebi poskrbi za določene fizične spremembe vsake ženske: obseg trebuha in prsi, debelejši gležnji in večje stopalo… zato pred vadbo najprej poskrbite za udobno obutev in primerna oblačila.

• Aerobika, zumba, pilates…: izogibajte se vadbam v prenatrpanih in slabo prezračenih vadbenih prostorih. Gneča je porok za možno poškodbo, slab zrak za slabo počutje. Od drugega trimesečja nosečnosti naprej se izogibajte poskakovanj, vajam, ki zahtevajo ležanje na trebuhu, izogibajte se tudi več kot petminutnemu ležanju na hrbtu. Raztezne vaje naj bodo nežne in manj sunkovite. Večja verjetnost, da se poškodbam izognite pa je, če omenjene vaje izvajate v bazenu.
• Kolesarjenje: sprememba telesne teže, drže in težišča lahko vplivajo na ravnotežje. Boljša izbira je vsekakor sobno kolo, za kolesarjenje v naravi pa izberite kolo z udobnejšim sedežem, ki obenem omogoča udobnejši položaj. Izogibajte se kolesarjenju v urbanih in močno prometno obremenjenih in makadamskih cestah.
• Tenis, badminton…: zmanjšajte intenzivnost in agresivnost, igrajte rekreativno, le tako se boste, zaradi spremenjenega težišča in koordinacije, v nosečnosti izognili višjemu tveganju ortopedskih poškodb.
• Tek: V kolikor se želite v nosečnosti priključiti tekaškim programom vas bomo takoj postavili na realna tla: Pozabite! Ženske, ki pa se s tekom ukvarjate več let pa v nosečnosti tek prilagodite vaši fizični pripravljenosti. Tempo teka naj bo počasnejši, razdalje krajše. Intenzivnost teka se ne sme rezultirati s pregrevanjem telesa. Ne pozabite na hidratacijo telesa in pijte dovolj tekočin.
• Smučanje, deskanje: Smučanju in deskanju se v nosečnosti odpovejte. Izjema so mogoče zgolj aktivne in zelo izkušene smučarke in deskarke.
• Tek na smučeh: zagotovo ena boljših telesnih vadb v nosečnosti. Izogibajte se visoki nadmorski višini in razgibanim terenom, ki zahtevajo daljše in nevarnejše spuste. Poskrbite za zadosten vnos tekočin, izogibajte se terenom na višji nadmorski višini.
• Plavanje: Plavanje v nosečnosti je vadba, ki s konkurenco pomete kot najboljša metla. Plavanje se še posebej priporoča v tretjem trimesečju nosečnosti. V tem obdobju plavanje razbremenjuje že tako obremenjeno hrbtenico, mišice in sklepe. V vodo ne skačite in se ne potapljajte, izogibajte se tudi prevroči vodi, ki lahko povzroči hipertermijo ploda. Plavanje se ne priporoča nosečnicam z obilnejšim vaginalnim izcedkom.
• Fitnes: Cilj vaj z utežmi ni pridobivanje mišične mase, ampak vzdrževanje trenutnega stanja. Pravilne dihalne vaje bodo zmanjšale verjetnost dviga krvnega tlaka, ter posledično nižjega pretoka krvi do ploda. Še posebej v tretjem tromesečju se izogibajte ležanju na hrbtu in vajam s težjimi utežmi.

Nasveti za varen tek:

• Ne tecite v ekstremnih temperaturah
• Če se ne počutite dobro raje ostanite doma
• Obujte tekaške copate z dobro oporo in oblazinjenjem stopal
• Oblecite udoben športni nedrček in oblačila, ki odvajajo vlago
• Ne pozabite na pijačo
• Tecite v bližini doma
• Če imate možnost tecite na mehkejši podlagi, izogibajte se teku po asfaltiranih in betoniranih cestah ali stezah.
• Ne pozabite na mobilni telefon
• Dolžino in intenzivnost teka prilagodite vaši fizični pripravljenosti
• Ne tecite v hrib
• Zadržujte se v obljudenih predelih
• Srčni utrip zadržujte pod 140 udarci na minuto
• Zadnjih deset minut namenite hoji

Plavanje:

• Izogibajte se preveč polnim plavalnim bazenom
• Ne plavajte v preveč topli vodi (glej članek)
• Kljub vodi, zaužijte dovolj tekočine
• Ne zadržujte sape
• V kolikor lovite dih, se ustavite in nadihajte
• Težave s plovnostjo lahko rešite s plavalnimi plavutmi
• Po plavanju si za ohladitev in preprečitev vrtoglavice vzemite pet minut in se odpočijte sedeč na robu bazena
• Izogibajte se vrtenju in obračanju, ki povzročata omotičnost

Splošna priporočila:

• Izogibajte se gneči in vadbi v prostorih, kjer obstaja velika verjetnost, da boste ‘pohodili’ klienta v vaši bližini.
• Izogibajte se prevročim in neprezračenim prostorom.
• Vsakih deset minut posezite po tekočini
• Ne pretiravajte in vaje izvajajte v svojem tempu
• Izogibajte se borilnim veščinam in vajam s katerimi tvegate padec
• Ne poskakujte, izogibajte se sunkovitim gibom in spremembam smeri
• Vaje, ki zahtevajo ležanje na trebuhu, opazujte zgolj z očmi
• Uporabljajte svojo brisačo
• Po vsaki vadbi si temeljito umijte roke

Vsak zdravnik, ki vodi nosečnost, ima glede fizične aktivnosti in njihovo specifiko, svoj pogled na zdravo nosečnost in razvoj ploda. Kljub temu, da do danes strokovnjakom še ni uspelo izdelati lestvico tveganja in priporočil telesnih vaj v nosečnosti, veljajo nekakšne neuradno splošno sprejemljive norme. Mogoče se zdravnik ne bo strinjal z vašo percepcijo, vendar upoštevajte njegovo mnenje, ki zagotovo izhaja iz strokovne ocene stanja nosečnosti in morebitnih tveganj za razvoj in zdravje ploda.