By Nosečnost naj bi bila eno lepših obdobij v življenju ženske. Poleg pozitivnega pričakovanja, ki spremlja bodoče mamice, pa so tu še skrbi. Vsak starš si želi zdravega otroka in vi gotovo niste izjema. V nosečnosti je potrebno paziti na prehrano, se izogibati alkoholu, stresu, cigaretom in vsemu, kar bi lahko imelo škodljiv vpliv na razvoj ploda. Športna aktivnost, na srečo, ni ena izmed njih. Kljub mogočim pomislekom, da bi lahko telesna aktivnost ogrozila zdravje vašega, še nerojenega, otroka, ni razloga za skrb. V primeru, da vam zdravnik ni predpisal strogega počitka, je vadba celo zelo priporočljiva. Morda boste določene oblike vadbe le morale zamenjati ali prilagoditi. Bodoče mamice, ki se ukvarjajo s športom, so namreč manj utrujene, poleg tega pa vadba pripomore k lajšanju bolečin v hrbtenici, urejeni prebavi, ustaljenemu krvnemu tlaku in splošnemu boljšemu počutju. Med vadbo se sprošča tudi hormon endorfin, ki je, kot je splošno znano, hormon sreče. Za vse bodoče mlade mamice torej velja priporočilo, da je zmerna vadba ključna za dobro počutje od zanositve pa do poroda. V nadaljevanju predstavljamo nekatere športne aktivnosti, posebej prilagojene prav nosečnicam.
Pilates za nosečnice
Pilates za nosečnice je primeren za izvajanje skozi celotno obdobje nosečnosti.
Vir: Running Competitor
1.Vaja: Postavimo se v položaj mačke. Dlani so tesno pritisnjene ob tla, pogled je usmerjen navzdol, proti blazini. Počasi upogibamo hrbtenico navznoter in navzven. Ko je hrbtenica upognjena navznoter, je pogled usmerjen navzgor.
Vir: Healthista
2.Vaja: Sedemo na kolena. Roke iztegnemo proti robu podloge, nato pa celoten trup, s pomočjo stegenskih mišic, dvigujemo čim višje v zrak.
Vir: Bebemoveis
3.Vaja: Ležimo na podlogi, vrat in glavo pa podpremo z blazino. Dlani so na tleh. Nežno dvignemo hrbtenico, zadržimo in nato pritisnemo ob tla.
Joga za nosečnice
Joga za nosečnice se lahko izvaja skozi ves čas nosečnosti, le intenzivnost je potrebno prilagajati stanju nosečnice. Pomemben element joge je tudi pravilno dihanje.
Vir: Ayushveda
1.Vaja: Sedemo na tla in prekrižamo noge. Hrbtenica mora biti vzravnana, roke na kolenih. Če imamo težave z bolečinami v hrbtenici, pod zadnjico položimo blazino. Z izdihom in ravno hrbtenico se nagibamo navzdol in nato se vračamo nazaj in upognemo hrbtenico.
Vir: Little Lotus Yoga
2.Vaja: Noge raztegnemo čim bolj narazen, kolikor pač lahko. Roke so na tleh, med nogami, ramena stran od ušes. Nežno se zibamo levo in desno.
Vir: Baby prepping
3.Vaja: Ležemo na hrbet. Noge pokrčimo proti trebuhu. Z rokami objamemo kolena. Nato se nežno in počasi zakotalimo na levi bok. Ob vdihu smo spet v začetnem položaju, ob izdihu se zakotalimo še na drugo stran.
Keglove vaje
Keglove vaje so namenjene krepitvi mišic medeničnega dna. Te se nahajajo na dnu medenice in potekajo od sramnice do trtice. Poleg tega, da z rednim izvajanjem Keglovih vaj, preprečujemo oz. izboljšujemo stanje inkontinence, pozitivno vplivajo tudi na doživljanje ženskega orgazma. V primeru, da smo negotove, kje se mišice medeničnega dna sploh nahajajo, si lahko pomagamo tako, da sedemo na kolena in med sedne kosti namestimo žogo. V tem položaju stiskamo in sproščamo medenično dno. Na ta način lažje ozavestimo, kje se omenjene mišice sploh nahajajo.
Vir: Fitta Mamma
1.Vaja: Namestimo se v udobni položaj. Vajo lahko izvajamo sede, stoje, ali leže, kakor nam je ljubše. Noge damo nekoliko narazen. Vdihnem in poskušamo napeti mišice, kot da želimo zadržati curek urina. Držimo nekaj sekund, nato sprostimo.
Vir: Lose Baby Weight
2.Vaja: Ležemo na bok. Glavo podpremo z roko, noge pa so nekoliko pokrčene. Vdihnemo in stisnemo mišice medeničnega dna. Predstavljamo si, da so naše mišice medeničnega dna v treh plasteh. Postopoma prehajamo od dvigovanja najnižjih mišic, do srednjih in nato tistih, kiso najvišje. Izdihnemo in popustimo.
Vir: Popsugar
3.Vaja:Ležemo na hrbet. Med noge namestimo žogo. Roke so ob telesu. Stisnemo mišice medeničnega dna in počasi dvigujemo ter spuščamo zadnjico.
Vadba, posebej prilagojena za bodoče mamice, je namenjena vsem, ki si želijo tudi med nosečnostjo ostati aktivne. Seveda je potrebno vaje prilagajati stanju nosečnice, predvsem pa je nujno, da poslušamo svoje telo, ker ta najbolje ve, kaj je dobro za nas in kje so meje vzdržljivosti.
Avtor: L.M.
Viri – vaje:
- https://www.youtube.com/watch?v=1SKCq-hfB00
- https://www.youtube.com/watch?v=0mdNlbvWf3s
- https://www.youtube.com/watch?v=IHSpxVO14Tg
- https://www.youtube.com/watch?v=NI_UlRQ2Vmw