Hujšajte brez lakote

Še pred kakim letom je bila beseda Atkins v ustih vsakogar, ki je bil na shujševalni dieti. Končno dieta, ki nam je vsak dan v tednu dovoljevala jesti kuhan zajtrk in kljub temu so se odvečni kilogrami kar topili. Hura! Celo Rene Zellweger je priznala, da si je s takšno prehrano pomagala okrepiti obline Bridget Jones. Zdaj je zgodba drugačna. Zdravstvena tveganja, povezana z Atkinsonovo dieto, so skupaj z obsodbami nekaterih prehranskih strokovnjakov, da gre za nezdravo hujšanje, povzročili drastičen padec prodaje knjige. Ljudje pa so si kljub temu želeli alternativo. Ta se je pojavila v obliki nove diete z nizkim glikemičnim indeksom (GI), priljubljeno imenovane dieta GI.

Z vsemi shujševalnimi dietami lahko izgubimo kilograme, toda zakaj jih je potem 95 odstotkov neuspešnih? Preprosto zato, ker se jih ne moremo držati, in sicer iz dveh glavnih razlogov. Prvi je ta, da smo vseskozi lačni, in drugi, da so pretirano zapletene, saj zahtevajo nenehno tehtanje, preštevanje kalorij in gramov ter dobro znanje matematike.

Razgradnja hrane

Dieta GI, ki jo je razvil dr. David Jenkings, profesor za prehrano na Univerzi v Torontu, meri hitrost, s katero se hrana v telesu razgradi v obliko glukoze, ki jo telo nato porabi kot energijo. Hrana z visokim glikemičnim indeksom se razgradi hitro in vas pusti v pričakovanju naslednjega odmerka. Hrana z nizkim glikemičnim indeksom se razgradi počasneje in vas naredi site za dlje časa. Prav živila z nizkim glikemičnim indeksom so jedro diete GI.

Prednosti diete GI

– Na njej ste lahko vse življenje to ni dieta, ki bi se končala.
– Ne občutite lakote.
– Počutite se bolje dieta GI namreč spodbuja izločanje nevrotransmiterja serotonina, odgovornega za dobro počutje.
– Ne hrepenite po sladkorju, saj je raven krvnega sladkorja nadzorovana.
– Znanstveni testi za zdaj potrjujejo učinkovitost in varnost te diete.

Semafor!

Dieta GI vse preračunavanje strne v izbiranje živil na osnovi treh barv semaforja: na območju rdeče luči so živila, ki bi se jim morali izogibati, če želite shujšati, na rumenem območju so živila, ki jih lahko uživate občasno, zeleno luč pa imajo živila, ki jih lahko uživate brez skrbi.
V pomoč pri ocenjevanju, ali imajo vaši recepti zeleno luč, je treba povedati, da je za določitev GI ključnega pomena vsebnost vlaknin. Vlaknine, tako topne kot netopne, so ključne za določitev GI. V osnovi velja: več je bolje. To pomeni, da recepti uporabljajo sestavine z območja zelene luči in po potrebi dodatke vlaknin, kot so oves, otrobi in fižol. Prepričajte se, da recept vsebuje malo maščobe in malo ali nič nasičene maščobe.

Kaj lahko jem?

Dieta obsega uživanje ogljikovih hidratov (sadje, zelenjava in žita) ter pustih virov beljakovin in nenasičenih maščob. Toda bistvo GI-diete je v tem, da še posebno spodbuja uživanje počasi razgradljivih ogljikovih hidratov (ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom), ki jih vsebujejo rjavi riž, oves in testenine. Ta živila prispevajo kapljo glukoze v krvni obtok, v nasprotju s poplavo krvnega sladkorja, do katere pride, če pojemo živilo, ki vsebuje hitro razgradljive sladkorje ali ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Občasna alkoholna pijača ali košček čokolade so tudi dovoljeni, dieta pa ne predpisuje tehtanja hrane ali štetja kalorij. Na značilen dan bi torej morali jesti ovsene kosmiče za zajtrk, tunino za kosilo in špagete po bolonjsko za večerjo, dovoljeni pa so tudi trije prigrizki na dan.

Kaj pomeni GI?

Glikemični indeks je enota na lestvici, ki meri hitrost, s katero živila in pijača iz skupine ogljikovih hidratov vplivajo na krvno glukozo oziroma na raven krvnega sladkorja. Lestvica glikemičnega indeksa se razteza od 0 do 100. Živila in pijača z visokim glikemičnim indeksom, ki povzročajo hiter skok ravni sladkorja v krvi, so "slaba", živila z nizkim GI pa "dobra".

Kaj vpliva na glikemični indeks?

Na GI živila vpliva predvsem njegova hranilna vrednost. Na primer: maščoba in beljakovine vplivajo na absorpcijo ogljikovih hidratov. To nam pomaga razumeti, zakaj ima čokolada, ki je bogata z beljakovinami in maščobo, nizek GI. Tudi to, kako pripravljate hrano, stopnja njene toplotne obdelave, zrelost sadja in celo sestava ogljikovih hidratov vplivajo na GI.

Ali ima dieta GI tudi slabosti?

Kot smo omenili, je ena od glavnih omejitev diete GI dejstvo, da je težko ugotoviti pravi GI živila. Nekatera živila z nizkim GI so namreč pakirana skupaj z maščobo ali soljo in vsebujejo malo hranil.

Kako krvni sladkor vpliva na izgubljanje kilogramov?

Ko prebavljamo hrano visokim glikemičnim indeksom, je kri preplavljena s sladkorji, zato trebušna slinavka izloča velike količine inzulina, hormona, ki odstranjuje odvečno glukozo iz krvi. Če uživamo hrano z nizkim glikemičnim indeksom, v telesu nastaja manj inzulina. Medicinski in prehranski strokovnjaki se strinjajo, da visoke ravni inzulina zavirajo porabljanje maščobe in spodbujajo njeno shranjevanje (odvečna glukoza se spreminja in shranjuje kot maščoba). Posledica tega je, da telo hrepeni po še več ogljikovih hidratih z visokim GI. Na drugi strani hrana z nizkim GI povzroča majhno povečanje insulina, to pa spodbuja porabljanje maščobe in zavira njeno shranjevanje ter naravno brzda lakoto. To preprečuje nenehno poželenje po hrani in pomeni, da se vam ni treba zanašati na moč volje, da boste jedli manj namesto tega vam signali notranje lakote povedo, kdaj je čas za hrano in kdaj je čas, da se ustavite.

Zakaj je ta dieta boljša kot druge?

Znanstvene raziskave začenjajo dokazovati, da se je dieta GI tako glede izgube kilogramov kot dolgoročnega vztrajanja pri tem prehranjevalnem načrtu pokazala kot znatno naprednejša od drugih znanih shujševalnih diet, kot so denimo dieta z uživanjem manj maščob in visokoproteinski režimi. Razlogi za to so preprosti pri dieti z nizkim GI vam ni treba preštevati kalorij ali omejevati maščobe do točke, ko postanejo obroki neužitni, niti vam ni treba izločati celotnih skupin živil iz prehrane, kar neogibno vodi do hrepenenja za prepovedanim sadom.

Okusna in zdrava prehrana vam bo pomagala nadzorovati težo, obenem pa boste naravno nadzorovali lakoto in tek. Zaradi postopnega sproščanja energije iz hrane z nizkim glikemičnim indeksom se boste počutili živahnejši, pa tudi videti boste bolje.

Kako zdrava je dieta GI?

Zelo. V nasprotju z nekaterimi dietami, dieta GI ne zvišuje ravni holesterola v krvi in ne obremenjuje ledvic. Pravzaprav pomaga znižati raven holesterola v krvi ter zmanjšati tveganje za nastanek sladkorne bolezni in visokega krvnega tlaka. Ker je dieta GI bogata z vitamini, minerali in drugimi hranili, pomaga preprečevati najrazličnejše bolezni, od prehlada do starostne slepote.

Kako težko je slediti dieti GI?

Ne pretirano. Ne boste porabili premoženja za drago hrano, ki vas bo pustila s slabim zadahom ali vas spremenila v paranoičnega tečneža glede hrane. Vse, kar morate narediti, je, da se odpoveste ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom, ki jih vsebujejo pečen krompirček, beli kruh in sladkani kosmiči za zajtrk, ter jih zamenjate s tistimi z nižjim GI.

Kje je torej kleč?

Najboljše pri vsem je, da je ni, seveda, če ne spreminjate pravil. Seveda, če boste vsak dan pojedli veliko skledo kosmičev z nizkim GI, celo štruco rženega kruha ter goro makaronov z nizkim GI, potopljeno v "dobro" olivno olje, zagotovo ne boste shujšali. Kalorije so še vedno pomembne. Toda če vsak obrok vsebuje ogljikove hidrate z nizkim GI, pošteno porcijo pustih beljakovin (ribe, piščanec, pusto rdeče meso ali tofu), veliko sadja in zelenjave, boste ustvarili notranjo presnovno ravnotežje, ki vam bo dalo občutek sitosti in zadovoljstva.
Prehrana z nizkim GI ni dieta, ki bi se končala. Postopoma bo topila odvečne kilograme, ki še vztrajajo, če ste se le pripravljeni odpovedati "dietni mentaliteti" jojo učinka ter jo razumeti kot dolgoročno spremembo prehranjevanja in ne le kot še eno dieto.

Zeleno: hrana z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj) jejte prosto
– polnozrnat kruh,
– češnje,
– grenivke,
– polnozrnati kosmiči,
– otrobi,
– ovseni kosmiči in kaša,
– nesladkani sadni namazi,
– posneto mleko,
– pusta slanina,
– jajčni beljak.

Rumeno: jejte v zelo omejenih količinah
– ržen kruh,
– puranja šunka,
– kuhan krompir,
– basmati riž,
– naravna masla iz oreškov,
– polposneto mleko,
– jajca z omega 3 maščobnimi kislinami.

Rdeče: ogibajte se jim
– rogljički,
– čajno pecivo,
– bel kruh,
– kolački,
– klobase,
– pisana slanina,
– muesli,
– džem in marmelada,
– polnomastno mleko,
– navadna jajca.