Joga in pozdrav soncu

Dandanes je življenje vse prej kot sproščeno in telesu prijazno. Že res, da nam številni pripomočki nove dobe olajšajo marsikatero vsakodnevno opravilo, toda na drugi strani so nas tudi oškodovali. Le redki so, ki v službo hodijo peš, ki uporabljajo ročno, in ne motorne kosilnice, ki se v četrto nadstropje odpravijo po stopnicah … Če stresa, te posledice vse hitrejšega življenjskega ritma, ki ga marsikdaj le stežka dohajamo, niti ne omenjamo. Ni časa za rekreacijo, ni časa za druženje s prijatelji, ni časa za sprostitev … Telesno in duhovno sprostitev potrebuje vsakdo, le da so nekateri na to pomembno življenjsko načelo preprosto pozabili.

V Sloveniji je še vedno preveč telesno nedejavnih ljudi

Učinki redne, dosledne in telesu prijazne vadbe so nesporni, in vendar se tega še vedno zaveda vse premalo ljudi. V Sloveniji se največ ljudi – manj kot polovica aktivnih odraslih – ukvarja s "sprehajanjem". Lepo in prav, toda pri tem se poraja vprašanje, ali gre res za hojo, pri kateri se preznojijo in poživijo krvni obtok, ali pa le za skok do trgovine ali sosede. Vse druge oblike rekreacije so zastopane v znatno manjši meri. In potem se sprašujemo, zakaj je toliko Slovencev bolnih in zakaj jih toliko umre zaradi bolezni srca in ožilja. Prav telesna nedejavnost in stres pomembno vplivata na število obolelih. Nič več izgovorov, nič več oklevanja! Raje se odpravite v najbližji rekreacijski center, zaprosite za pomoč pri začetni vadbi ter poskrbite za telo in duha.

Joga

Joga je ena od najstarejših metod sproščanja in po mnenju Indijcev najstarejši sistem za osebni razvoj. V Indiji jo gojijo v duhu hinduistične vere, medtem ko je v zahodnem svetu prilagojena razmeram in pomeni le enega od številnih načinov za izboljšanje ter ohranjanje telesnega, duševnega in duhovnega zdravja. Obstajajo različne oblike joge, na Zahodu pa je najbolj znana hatha joga, ki po zaslugi izdelanega sistema telesnih vaj, spoznanj in vedenj o dihanju, meditaciji in sestavi telesa blagodejno vpliva na vse ravni človekovega delovanja.

Vadbeni program – pozdrav soncu

Pozdrav soncu je skupina razteznih, krepilnih in sprostilnih vaj, ki jih lahko izvajamo kadarkoli, kjerkoli in s komerkoli. Potrebujemo le nekaj prostora in dobro podlago. Z vajami, ki jih predstavljamo v nadaljevanju, raztezamo, krepimo in sproščamo skoraj vse mišice telesa. Zelo pomembno je tudi dihanje, ki je pri vsakem gibu natančno določeno. Vaje sprva izvajajte zelo počasi; dihajte mirno in sproščeno.

Ko obvladate vse položaje, vaje lahko izvajate bolje tekoče in skladno s počutjem. Celoten sklop ponovite od dva- do štirikrat, lahko tudi večkrat – odvisno od trenutnega počutja in časa, ki vam je na voljo. Z vsakodnevnim izvajanjem razteznih položajev, zbranih pod imenom pozdrav soncu, boste veliko naredili za svoje zdravje in počutje. Najbolje je, če jih izvajate zjutraj, saj boste še ves dan čutili umirjenost, sproščenost in energijo. Pozdrav soncu je dober začetek uspešnega dne.

Kako prilagoditi vaje?

• Vsi, ki vam je bliže klasično raztezanje, kot ste ga spoznali pri aerobiki, fitnesu in drugih oblikah rekreacije, si lahko položaje prilagodite tako, da v vsakem vztrajate nekoliko dlje in ves čas umirjeno dihate. Nato počasi zamenjate položaj in izvedete vse vaje.

• Nič hudega, če zaradi trenutne stopnje gibljivosti ali drugih omejitev nekaterih položajev ne morete izvesti v polnem območju giba. Vsak položaj izvedite tako, da v raztezajočih se mišicah čutite blago napetost, in ne bolečine. Sčasoma se bo telesna gibljivost izboljšala in vaši raztegi bodo vse "popolnejši".

Poskusite, ne bo vam žal! Vaše počutje bo enkratno.

Položaj 1 – položaj molitve

Stojite v udobnem razkoraku, roke sklenete pred prsmi. Počasi in globoko izdihnete.

Položaj 2 – položaj z dvignjenimi rokami

Roke dvignete nad glavo, jih iztegnete "proti soncu" in se nežno nagnete nazaj. Počasi in globoko vdihnete.
POZOR: Položaj ni priporočljiv za ljudi z bolečinami in drugimi težavami v ledvenem delu hrbta; v takšnem primeru ga izvedite brez zaklona.

Položaj 3 – z rokami do stopal

Spustite se v predklon in se z rokami poskušate dotakniti tal. Hrbet je poravnan, kolena sproščena oziroma rahlo pokrčena. Počasi in globoko izdihnete.

Položaj 4 – položaj jezdeca

Počasi se spustite proti tlom, pokrčite levo nogo in desno nogo iztegnete nazaj. Hrbet je poravnan. Koleno prednje leve noge naj bo poravnano z gležnjem, koleno desne noge pa sproščeno oziroma rahlo pokrčeno. Počasi in globoko vdihnete.

Položaj 5 – položaj gore

Počasi prenesete telesno težo, dvignete zadnjico in iztegnete nazaj še levo nogo. Hrbet je poravnan, lopatice stisnete skupaj. Kolena naj bodo sproščena oziroma rahlo pokrčena. Pete so dvignjene od tal. Počasi in globoko izdihnete.

Položaj 6 – položaj z osmimi udi

Telesno težo počasi prenesete na roke in se spustite proti tlom. Roke so pokrčene ob telesu; na njih nosite večino telesne teže. Hrbet je poravnan, lopatice stisnete skupaj. Kolena naj bodo sproščena, stopala pokrčena. Narahlo zadržite dih – to je vmesni položaj med 5 in 7, zato neprekinjeno nadaljujete z naslednjim položajem.

Položaj 7 – položaj strupene kače

Previdno in počasi se dvignete na roke in sprostite stopala. Počasi in globoko vdihnete.
POZOR: Položaj ni priporočljiv za ljudi z bolečinami in drugimi težavami v ledvenem delu hrbta; v takšnem primeru ga izvedite samo na podlahteh.

Položaj 8 (5) – položaj gore

Počasi dvignete zadnjico in prenesete težo še na prste nog. Pete so dvignjene od tal. Hrbet je poravnan, lopatice stisnete skupaj. Kolena naj bodo sproščena oziroma rahlo pokrčena. Počasi in globoko izdihnete.

Položaj 9 (4) – položaj jezdeca

Počasi se dvignete, pokrčite desno nogo in iztegnete levo nogo nazaj. Hrbet naj bo poravnan. Koleno prednje, desne noge naj bo poravnano z gležnjem, koleno leve noge pa sproščeno oziroma rahlo pokrčeno. Počasi in globoko vdihnete.

Položaj 10 (3) – položaj z rokami do stopal

Dvignete se v predklon, roke poskušate obdržati na tleh. Hrbet poravnate, kolena naj bodo sproščena oziroma rahlo pokrčena. Počasi in globoko izdihnete.

Položaj 11 (2) – položaj z dvignjenimi rokami

Počasi se dvignete in iztegnete roke nad glavo, "proti soncu", in se nežno nagnete nazaj. Počasi in globoko vdihnete.
POZOR: Položaj ni priporočljiv za ljudi z bolečinami in drugimi težavami v ledvenem delu hrbta; v takšnem primeru ga izvedite brez zaklona.

Položaj 12 (1) – položaj molitve

Roke potegnete pred prsi in jih sklenete. Počasi in globoko izdihnete.

Vir: Viva