Kaj so nasičene in nenasičene maščobe?

Nasičene maščobe so živalskega izvora, vendar tudi nekatera rastlinska olja (kokosovo in palmovo) vsebujejo nasičene maščobe. S procesom rafiniranja in hidrogenizacije dosežemo, da se tudi polinenasičene maščobe v rastlinskih oljih spremenijo v nasičene ali, pravilneje, v transmaščobe, ki so celo škodljive. Vse živalske maščobe vsebujejo holesterol.
 

O holesterolu

Holesterol se v človeškem telesu nahaja v jetrih, črevesju, možganih, nadledvičnih žlezah in živčevju. Zaužijemo ga s hrano živalskega izvora, v jetrih in črevesju pa lahko nastane tudi sam od sebe. Holesterol ni le škodljiva snov, pač pa ima v telesu pomembne funkcije in vloge:

– pod vplivom sončnih žarkov se v koži pretvarja v vitamin D,
– sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov,
– iz njega nastajajo hormoni v nadledvični žlezi ter moški in ženski spolni hormoni,
– je pomembna sestavina celične membrane.

Holesterol prenašajo po krvi prenašalne beljakovine, lipoproteini. Lipoproteini z nizko molekularno maso (LDL) prenašajo 65 odstotkov holesterola, lipoproteini z zelo nizko molekularno maso (VLDL) prenašajo 15 odstotkov holesterola, oboji predvsem tistega, ki je škodljiv, oziroma odgovoren za nastanek ateroskleroze. HDL-lipoproteini, tisti z visoko molekularno maso, pa so prenašalci 20 odstotkov holesterola, predvsem koristnega.
 

Nenasičene maščobe

Nenasičene maščobe so rastlinskega izvora (olja oreškov in semen), najti pa jih je tudi v mesojedih ribah. Nenasičene maščobe so bodisi mono- ali polinenasičene. Nasičene maščobe, ki jih zaužijemo s hrano, so bogat vir energije, vendar ne spadajo med nujno potrebna (esencialna) hranila, saj jih je človeško telo sposobno tvoriti samo od sebe. Nasprotno pa nenasičene maščobe spadajo med esencialna hranila. Telo jih je sposobno pretvarjati iz manj v bolj nenasičeno obliko, osnovni, linolno in linolensko, pa moramo dobiti s hrano in ne moreta nastati sami v človeškem telesu.
 

Pomembne omega maščobne kisline

Poznamo dve veliki skupini nenasičenih maščobnih kislin, omega 6, ki nastanejo iz linolne kisline, in omega 3, ki nastanejo iz linolenske kisline. Vloga nenasičenih maščob (ali nenasičenih maščobnih kislin) v telesu je izredno pomembna. Iz njih namreč nastajajo prostaglandini 1,2 (iz omega 6) in 3 (iz omega 3), ki imajo pomembno funkcijo pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov, ugodno učinkujejo na napetost žilne stene, znižujejo krvni tlak, urejajo ravnovesje vode v telesu, blažijo vnetja in bolečine, izboljšajo delovanje živčevja in imunskega sistema, izboljšujejo učinek inzulina in s tem urejajo raven sladkorja v krvi. Prostaglandini 3 pomembno vplivajo na delovanje možganov, večajo sposobnost učenja in koordinacije, izboljšujejo razpoloženje in vid ter nadzirajo raven holesterola in trigliceridov v krvi.
 

Omega 6

Osnovna je linolna kislina; njen najbogatejši vir so sončnično, sezamovo, laneno in bučno seme. Linolno kislino moramo zaužiti s hrano. V telesu se pretvori (konvertira) v gama linolensko kislino (GLK), ki se nahaja tudi v svetlinovem in boračevem olju, ta pa nato v di homo gama linolensko kislino (DGLK), iz katere nastaneta prostaglandina 1 in 2.
 

Omega 3

So bolj polinenasičene kot omega 6 in jih v telesu modernega človeka primanjkuje bolj kot omega 6. Osnovna je alfa linolenska kislina, ki jo moramo zaužiti s hrano. Veliko jo je najti v planktonu, v mesojedih ribah pa se pretvori v bolj nenasičene (in aktivne) oblike, tako kot v človeškem telesu. Od rastlinskih virov jo največ vsebuje laneno, bučno in konopljino seme oziroma olja iz teh semen. V človeškem telesu se alfa linolenska kislina pretvori v bolj aktivne in bolj nenasičene oblike, v eikozapentoično kislino (EPK) in dokozaheksoično kislino (DHK), iz katerih nastane prostaglandin 3. Mesojede ribe osnovne omega 3 maščobne kisline, alfa linolenske, ne vsebujejo, zato pa vsebujejo EPK in DHK. Največ ju je v lososu, tunini, slaniku, skuši, morskem psu, mečarici. Človek lahko te omega 3 maščobne kisline, ki so že konvertirane, uporabi veliko hitreje kot tiste iz rastlinskih virov.
 

Dvajset odstotkov kaloričnih potreb

Maščobe naj bi predstavljale 20 odstotkov kaloričnih potreb v človekovi dnevni prehrani, od tega bi moralo biti 6 odstotkov nasičenih maščob (živalske maščobe), 7 odstotkov mononenasičenih (olivno olje), 4 odstotki omega 6 in 3 odstotki omega 3 maščobnih kislin. Za zadovoljitev dnevnih potreb po polinenasičenih maščobnih kislinah bi bilo treba vsak dan zaužiti veliko žlico lanenega semena (ali kapsule DHK in EPK) ter dve žlici mešanice semen sezama, sončnic ali buč oziroma svetlinovo ali boračevo olje v kapsulah.
 

Transmaščobne kisline

Transmaščobne kisline nastanejo v procesu rafiniranja rastlinskih olj in hidrogenizacije rastlinskih olj; s slednjo nastanejo margarine (olja se strdijo), hidrogenizirana olja pa so tudi sestavina številnih vrst industrijsko pripravljene hrane (različne kreme, rastlinske smetane, kava z dodatki, na primer kapučino itd.). Škodljive so same po sebi, poleg tega preprečujejo, da bi telo uporabilo koristne mono- in polinenasičene maščobne kisline.

O oljih in maščobah nasploh je dobro vedeti tudi tole: škodljive in neučinkovite lahko postanejo tudi zaradi nepravilnega skladiščenje in napačne uporabe. Zrak, svetloba in vročina povzročijo oksidacijo, v telesu nato nastajajo škodljivi prosti radikali. Na vročino sta najmanj občutljiva maslo in olivno olje.

Prednosti omega 6 in omega 3 maščobnih kislin:

– preprečevanje nastajanja krvnih strdkov,
– ugodno učinkujejo na napetost žilne stene,
– znižujejo krvni tlak,
– urejajo ravnovesje vode v telesu,
– blažijo vnetja in bolečine,
– izboljšujejo delovanje živčevja in imunskega sistema,
– izboljšujejo učinek inzulina in s tem urejajo raven sladkorja v krvi.

Vir: Viva