NOSEČNOST IN SPREMEMBE V TELESU NOSEČKE NOSEČKA IN NJENA TELESNA DRŽA

Poravnana telesna drža je za vsakega posameznika, ne samo za nosečke, zelo pomembna. Zakaj?

Dolgotrajna slaba telesna drža lahko začne vplivati na vaš vsak dan. Pojavijo se glavoboli, bolečine v vratu, med lopaticami in v ledvenem delu hrbtenice pa tudi v območju medeničnega obroča. V hitrem, stresnem in vse bolj sedečem načinu življenja pa na poravnavo le te lahko hitro pozabimo. Pojavijo se bolečine, ki nas prisilijo, da v svojem življenju nekaj spremenimo. Slaba telesna drža se bo med nosečnostjo, v primeru, da ne bomo izvajali primernih vaj za poravnavo le te, še poslabšala, prenesla pa se bo tudi v po porodno obdobje. Zato je zelo pomembno, da se ženska na nosečnost ne pripravi le psihično, temveč tudi fizično.
V nosečnosti se torej telesna drža prilagodi rastočemu trebuščku, ali bolje rečeno povečani telesni masi: teži ploda, rastoči maternica, posteljici, plodovni vodi, povečani količina krvi, … kar je čisto normalno. Pod vplivom hormonov se namreč močno prilagodi celoten mišično skeletni sistem in hkrati pusti tudi največ dolgotrajnih posledic na žensko telo.

Z napredovanjem nosečnosti se zaradi delovanja hormonov torej nekatere mišice zakrčijo, spet druge pa se raztegnejo in oslabijo. Najpogosteje se mišice med lopaticami, trebušne mišice, mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice podaljšajo, prsne mišice, erector spinea, quadratus lumbotum, iliopsoas in sprednje stegenske mišice pa se zakrčijo. To v največji meri vpliva na položaj medenice, ki naprej vpliva na krivine v hrbtenici in na položaj spodnjih okončin. Težišče telesa se pomakne navzad, preko spodnjih okončin in tako se na primer, poveča obremenitev mišic ledvenega dela. Ledven del se navadno usloči, mišice med lopaticami se raztegnejo, prsne mišice pa se zakrčijo, kar privede do povečane kifoze med lopaticami in povečane lordoze tako v vratnem predelu, kot tudi v ledvenem delu hrbtenice.

Seveda se telesna drža med nosečnostjo prilagodi popolnoma individualno. Torej, v primeru, da imamo slabo telesno držo že pred nosečnostjo, ne moramo pričakovati, da bo ta po nosečnosti kaj boljša. Veliko bolj verjetno je, da bo ta slabša in da nas bodo že med nosečnostjo izdale bolečine v križu, med lopaticami ali celo medeničnem obroču. S slabo telesno držo povečujemo tudi intraabdominalni pritisk na že tako oslabljene trebušne mišice, kar pomeni, da bo diastaza rektusov (razmik med premimi trebušnimi mišicami) med nosečnostjo lahko večja kot bi bila drugače. Vaše vezivno tkivo med premimi trebušnimi mišicami se lahko še bolj raztegne, kar seveda posledično lahko vpliva tudi na stabilizacijo hrbtenice in medenice pa tudi na rehabilitacijo po porodu. Intraabdominalni pritisk (pritisk v trebušni votlini od znotraj navzven) pa poveča tudi pritisk na mišice medeničnega dna, katerih glavna naloga je podpora organom in uravnavanje izločanja tako blata kot urina. Poleg tega pa razbremenjujejo hrbtenico, prispevajo k stabilizaciji hrbtenice in medenice, konec koncev pa te mišice skrbijo tudi za naše (in partnerjevo) spolno doživljanje.

Skratka, tvoje telo lahko spremeni držo ter prilagodi celo naravno gibanje, kar najprej izzove bolečine, kasneje pa tudi poškodbe. Z leti pa lahko slaba telesna drža vpliva tudi na tvojo presnovo in dihanje. Zato je nujno potrebno zanjo skrbeti tako pred zanositvijo, kot tudi med nosečnostjo (da vsaj ohranimo takšno kot je bila pred zanositvijo) in po porodu.
Trebušne mišice, mišice medeničnega dna, trebušna prepona (in hrbtne mišice multifidus) delujejo skupaj kot stabilizatorji našega trupa. In vsi te so med nosečnostjo in v po porodnem obdobju oslabljeni, zato je potrebno zanje poskrbeti, če si želite obdržati/povrniti poravnano telesno držo in posledično tudi trebušček, ki ste je imele pred nosečnostjo.

NA KAJ MORATE NOSEČKE PAZITI MED VADBO?

Teža trebuha in prsi prenese težišče nosečke malenkost naprej, kar vpliva na njeno ravnotežje. Zato morate biti med izvajanjem vaj pozorne, da se vaje izvajajo kontrolirano in brez možnosti padcev.
Z napredovanjem nosečnosti bodo preme trebušne mišice oz. mišice rectus abdominis – nosečkam bolj znane kot »six pack« – postajale tanjše in šibkejše. Ko pa maternica raste, si le ta vzame toliko prostora kot ga potrebuje, ne glede na to kam se širi. Tako med nosečnostjo pride do »ločitve« mišic ali diastaze rektusov (diastasis recti). Ta vrzel med mišicami povzroči, da jedro (core) postane šibko, kar je lahko razlog za slabšo držo in bolečine v križu. Zato je primerna izbira vaj med nosečnostjo res pomembna, saj z neprimernimi vajami, lahko še povečujemo intraabdominalni pritisk, ki vpliva na že tako raztegnjeno vezivno tkivo in oslabljene trebušne mišice. Med nosečnostjo do diastaze rektusov pride v vsakem primeru. Pri nekaterih do večje, pri drugih do manjše. Ne bodite same razlog, da bi to stanje med nosečnostjo poslabšale, saj boste imele v nasprotnem primeru po porodu s tem povezanih še veliko težav.

Kot že rečeno, so pod velikim pritiskom tudi mišice medeničnega dna, zato jih je potrebno krepi v vsakem treningu. Če so mišice šibke, lahko pride do povešanja notranjih organov (ne samo med nosečnostjo), uhajanja urina in/ali blata, bolečin v medeničnem obroču, …

Hormoni progesteron, estrogen, relaksin med nosečnostjo vplivajo na tudi tvorbo in porazdelitev kalogena, prav tako pa tudi na zadrževanje vode. To vpliva na elastičnost vezi in mehčanje hrustanca. Sklepi tako postajo ohlapni in nestabilni, zato jih je potrebno na primeren način krepiti.

Zaradi zgoraj naštetih razlogov je torej med vadbo pozornost potrebno nameniti vajam za poravnano telesno držo, delati na gibljivosti (s pametjo) in stabilnosti sklepov, na vajah za elastičnost mišic, potrebno pa je izbirati tudi vaje za vzdrževanje oz. pridobivanje moči ter ohranjanje vzdržljivosti mišic.

V primeru, da se kot nosečka odločite vaditi z utežmi, težo bremena potrebno zmanjšajte in raje na ta račun povečati število ponovitev (količino le teh naj oceni strkovnjak na tem področju: fizioterapevt ali primerno usposobljen osebni trenerji), saj s težkimi bremeni lahko slabo vplivate, na že tako zrahljane sklepe ter na pritisk v hrbtenici, ki je že, zaradi pridobljene teže, večjega trebuha in slabše drže, vsak dan pod velikim bremenom. Pri vadbi naj bo v ospredju kvaliteta izvajanja giba in ne intenzivnost oziroma število ponovitev in teža bremena.

Med nosečnostjo se poveča obremenitev sklepov, tudi zaradi povečanja telesne teže. Ta naj se med nosečnostjo ne bi povečala za več kot dvanajst kilogramov, se pa seveda vsaka nosečka pri tem obravnava čisto individualno. Pri tem veliko vlogo igra indeks telesne teže pred zanositvijo vsake posameznice. Več o tem pa v naslednjih objavah.

KAJ Z VADBO NOSEČKA LAHKO PRIDOBI?

Vadba med nosečnostjo:
• Ohranja ali izboljša splošno mišično moč, vzdržljivost in gibljivost
• Zmanjšuje težave pri kolapsu mišično-skeletnega sistema (kot so npr: bolečine v križu)
o raziskave kažejo, da vadba do določene mere ugodno vpliva na bolečine v ledvenem delu. Niso pa dokazale, da jih popolnoma odpravijo – priporočljiva vadba v vodi, saj razbremeni sklepe (predvsem v pozni nosečnosti).
• Izboljšuje telesno držo in celotno mehaniko telesa, ki izboljša koordinacijo, ravnotežje in samo zavedanje telesa
• Pomaga vzdrževati primerno telesno težo in preprečuje nabiranje odvečnih maščob
o pogosto glavni motiv za odločitev o aktivnem preživljanju nosečnosti

Vadba do določene mere tako poveča občutek nadzora nad telesom – saj s primernim programom nosečka krepi mišice za trup – stabilizatorje, ohranja lepšo držo (krepi mišice v hrbtu, zadnjici in stegnih). Prav tako z izbiro pravilnih vaj pomaga pri lajšanju bolečin v križu, med lopaticami v vratnem predelu in tudi medeničnem obroču. Poleg tega bo vadba nosečki, s katero krepi mišice, olajšala celotno nosečnost, sam porod in kasneje vrnitev v fizično stanje pred zanositvijo.

In ne samo nosečke in mamice po porodu, vsi bi morali skrbeti za poravnano telesno držo. Telesna drža je namreč (tud med nosečnostjo in po porodu) ključ do uspeha. S pravilno telesno držo bomo aktivirali svoje stabilizatorje. In če bomo pozorni na našo telesno držo tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi – se pravi ko hodimo, stojimo, sedimo, dojimo, dvigujemo bremena … – bomo vsekakor blagodejno vplivali na počutje in raven energije, prav tako pa bo zmanjšala ali celo odpravila bolečine v križu, med lopaticami, vratnem predelu in medeničnem obroču.

Seveda pa je priporočljivo, da vsaka nosečka/mamica poleg tega, da skozi dan pazi na svojo telesno držo, izvaja tudi vaje za boljšo poravnavo telesa. Se pravi, da oslabljene mišice krepi in zakrčene pa razteza, kar ji pomaga poravnati telesno držo. V nasprotnem primeru lahko npr.: z dojenjem zelo hitro vpliva na nepravilno držo, ki izzove bolečine v vratnem predelu in med lopaticami. In ker ne okrepi mišic, ki bi ji držo lahko popravile, ta ostane sključena. Dolgotrajne posledice pa smo že navedli v zgornjem odstavku. Se jih ne spomniš? Preveri jih še enkrat …

Do naslednjič #gibajzibaj
(Nuša Repovž)