Staranje je povsem življenjsko

Dokler si mlad o staranju ne razmišljaš preveč. To je še daleč in dogaja se nekim drugim ljudem. Starejši ljudje nas pogosto spravijo ob živce, so počasnejši, senilni, ponavljajo eno in isto, ne slišijo… Leta bežijo s tem pa se spreminja tudi naše dojemanje starosti. Šele ob pojavu prvih gub, prvih bolečin v križu ali kolenu, pričnemo resneje razmišljati o starosti. Strah, ki spremlja te fiziološke spremembe je največkrat povsem neupravičen. Starost ljudje pogosto povezujemo z boleznimi, padanjem fizične in psihične moči, občutkom odvečnosti, nepotrebnosti in osamljenostjo.

»Človek se stara, tako kot živi,« pravi stari kitajski pregovor. Starost definiramo na osnovi bioloških in funkcionalnih pokazateljev, ter razlikujemo kronološko in fiziološko starost. Kronološka starosti se smatra obdobje nad 65 letom starosti. Nova razdelitev po kronološki starostni karti pa se deli v mlajše starejše (65-74 let), starejše starejše (74-84 let) in zelo stare (nad 84 let). Fiziološka starost je individualna sposobnost ljudi, da se adaptirajo na zunanje vplive, izrazita je vzdržljivost, fleksibilnost, koordinacija in delovna kapaciteta.

O vzrokih staranja obstajajo številne hipoteze in teorije. Staranje pa je vendarle kontinuiran proces trošenja organizma, ki se mu ne moremo izogniti. Prične se v celicah, kjer ključno vlogo odigra mitohondrij – celični organel, ki proizvaja energijo potrebno za odvijanje presnovnih procesov v celici. Ker nimajo vgrajenega mehanizma samoobnove, s širjenjem bioproduktov oksidacije znotraj celice, počasi propadajo. Glede na to, da celica pri tem izgublja sposobnost ustvarjanja energije, počasi propada tudi sama. Sposobnost celice, da se ponovno deli na identične celice je zapisana v naših genih in diobo omogoča samo določen čas. Ta omejitev se imenuje hayflick-limit. Ta efekt lahko primerjamo s telefonsko kartico, k ima omejeno število impulzov. Naš življenjski stil in prehranjevalne navade pa vplivajo na počasnejšo ali hitrejšo porabo impulzov.

V srednjih letih se ljudje pogosto pritožujejo nad pokanjem v sklepih in bolečinah v mišicah, ter trdijo, da počasi rjavijo, pravzaprav pa se niti ne zavedajo, da so blizu resnici. Osnovna hipoteza staranja je teorija oksidacije, po kateri je staranje rezultat istega procesa, ki privede do tega, da železo zarjavi, srebro potemni in ogenj dogori. Govorimo o procesu pri katerem prihaja do sprostitve kemijske sile znotraj kisika, ki ga vdihujemo iz zraka. Po eni strani je oksidacija vir energije, ki oskrbuje naše telo. Ko globoko vdihnemo, kisik napolni pljuča in prodre v naše celice, kar privede do tega, da substanca ATP postopoma sprošča energijo, ki je nujno potrebna za zatezanje mišic in gibanje telesa. Na žalost pa obstaja tudi druga plat medalje. Nenadzorovana oksidacija izzove izločanje prostih radikalov (to so molekule, ki jim manjka en vitalni elektron), ki motijo delovanje celic (gube so rezultat škodljivega delovanja prostih radikalov na beljakovine vezivnega kožnega tkiva, starostne pege nastanejo zaradi oksidacije kožnih maščob).

Vsak vnetni proces, vsak telesna ali duševna obremenitev organizma povzroči, da telo porabi več kisika, posledica je sproščanje prostih radikalov. Na njihovo rast vplivajo tudi zunanji dejavniki kot so kajenje, alkohol, pražena hrana, onesnažen zrak, izpostavljenost rentgenskemu ali radioaktivnemu sevanju, prekomerno izpostavljanje sončnim žarkom…

Človeški organizem razpolaga z zaščitnim mehanizmom v boju proti prostih radikalov. To so antioksaditivni encimi: glutation-peroksidaza, katalaza in superoksid-dismutaza. Glede na njihovo delovanje pogosto sami niso zadosti, zato pomagajo še vitamin C, selen, cink, beta karoten in koencim Q10, ter nekatere vrste aminokislin kot sta cistin in metionin. Živila bogata z antioksidanti so učinkovita v boju proti prostim radikalom, saj zmanjšujejo njihov vpliv na organizem, ter na ta način upočasnjujejo proces staranja, preventivno delujejo na nekatere bolezni in pomagajo pri zadrževanju mladostnega videza.

Poleg izogibanju zunanjim dejavnikom je najboljša preventiva – pravilna prehrana. Vitamini in minerali upočasnjujejo proces razgradnje, predvsem pa pred prostimi radikali zaščitijo celice, ki jim dvignejo obrambne mehanizme.

Beta karoten

Beta karoten je eden izmed najmočnejših antioksidantov, ki ga ponavadi najdemo v korenju, mandarinah, paradižniku in marelicah. Ščiti pred nastankom tumorskih bolezni, dviguje aktivnost in količino t-limfocitov, kar pomeni, da pozitivno deluje na imunski sistem. Višja kot je koncentracije beta karotena v krvi, nižja je verjetnost nastanka skleroze krvnih žil in srca. Ženske bi morale zaužiti 30, moški pa 40 mg beta karotena na dan. V hrani ga največ najdemo v rdečem mesu in rumenem sadju kot so marelice, mandarine, hruške in mango, ter v zelenjavi kot je korenje, bučke, paradižnik, sladkem krompirju, papriki, ter špinači, zelju in motovilcu.

Vitamin B6

Vitamin B6, znan pod strokovnim imenom Pyridoxin, ima pomembno vlogo v izmenjavi snovi v možganih. Regulira ravnovesje nevrotransmiterjev in povečuje njihovo število še posebej serotonina, dopamina in noradrenalina. Vitamin B6 dviguje vsebnost in število obrambnih celic – limfocitov, ki pozitivno vplivajo na imunski sistem. Po štiridesetem letu se poveča potreba po jemanju vitamina B6, saj ga organizem ni več sposoben v zadostni meri presnoviti iz prehrane. Dnevna potreba za moške in ženske je 30 – 50 mg. Najboljši vir so žita, soja, krompir, lešniki, paprika, banane, avokado, ribe in perutnina.

Vitamin B12

Vitamin B12 je nujno potreben za delovanje možganskih celic in igra pomembno vlogo pri spominskih procesih. Optimalen dnevni odmerek se giba med 25 – 300 μg, najboljši vir pa so živila živalskega porekla. Največ ga najdemo v jetrih, ledvicah, mastni ribi, govedini, teletini, ter v mlečnih izdelkih.

Folna kislina ali vitamin B9

Folna kislina je pomembna pri zaščiti kardiovaskularnega sistema, saj spušča vsebnost krvnega proteina – homocisteina (povečana vsebnost homocisteina v krvi je eden izmed dejavnikov tveganja za nastanek srčnih obolenj). Z delovanjem na uracil (komponento DNK) zmanjšuje nevarnost nastanka malignih obolenj. Pozitivno deluje tudi na možganske celice, vsaj vzdržuje možgansko aktivnost. Dnevna potreba za ženske in moške znaša 0,4 mg, najdemo pa jo v zeleni zelenjavi kot je špinača in zelena solata, peteršilju, rdeči pesi, paradižniku, zelju, agrumih in žitu.

Vitamin C

Vitamin C je izjemen zaščitnik organizma, krepi imunski sistem, ščiti srce in krvne žile, znižuje vsebnost slabega LDL holesterola in istočasno deluje na višji vsebnosti dobrega HDL holesterola. C vitamin blokira kancerogene produkte, ki nastajajo v organizmu, ter dokazano preventivno ščiti pred nastankom sive mrene. Dnevna potreba organizma po vitaminu C znaša najmanj 300 mg za ženske in 400 mg za moške. Glavni viri so agrumi, kivi, hruške, jagode, borovnice, papaja, paprika, špinača, paradižnik, beluši, kislo zelje, krompir, peteršilj in čebula.

Koencim Q10

Koencim Q10 je fiziološka sestavina organizma, ki po 35. letu postane deficitarna, do teh let pa se nemoteno proizvaja v vseh tkivih in organih, še posebej jetrih. Zmanjšanje koncentracije za okoli 25% privede do motnje delovanja organizma. Najbolj prizadete so celice, ki za svoje delovanje potrebujejo veliko količino presnovne energije, kot so celice mišic in pljuč. Organizem ga ob podpori folne kisline, vitamina B6 in 12 lahko proizvede sam, po 50-tem letu starosti pa se priporoča dodaten dnevni odmerek 30 mg koencima Q10. Za srčne bolnike se priporoča 50-70 mg dnevni odmerek. Najdemo ga v mastnih ribah (skuša, losos, sardine), srcu, jajcih, v rastlinskih oljih (posebej v sojinem), govejem mesu in orehih.

Vitamin E

Vitamin E s svojim delovanjem pomaga pri aktiviranju in revitalizaciji celic imunskega sistema, ščiti pred oksidacijo nenasičenih maščobnih kislin, ter na ta način vpliva na profilakso arterioskleroze. Njegova zaščita deluje tudi pri revmatskih obolenjih in diabetesu. Priporočen dnevni odmerek je 150 – 200 mg, najboljši vir pa so pšenični kalčki, rastlinska olja, soja, ohrovt, brstični ohrovt, arašidi, mandlji, sončnično seme, sladki krompir, avokado in jajca.

Glutation

Glutation je aminokislina, ki deluje kot naravni oksidant v organizmu, ter igra pomembno vlogo pri nevtralizaciji prostih radikalov, revitalizaciji in krepitvi imunskega sistema, ter je pomemben dejavnik pri upočasnjevanju procesov staranja. Priporočen dnevni odmerek je 50 – 500 mg, ter ga je najbolje vnesti s hrano, pri tem pa moramo paziti, da vnesemo dovolj selena in vitamina C, ki sta aktivatorja glutationa. Nahaja  se v lubenicah, brokoliju, cvetači, beluših, paradižniku in avokadu.

Kalcij

Kalcij je eden izmed najpomembnejših in najbolj prisotnih mineralov v organizmu. Skupaj s fosforjem deluje pri ustvarjanju zdravih kosti in zob, skupaj z magnezijem pa doprinese k boljšemu zdravju kardiovaskularnega sistema, ter vpliva na znižanje LDL holesterola v krvi. Dnevna potreba je okoli 1,2 mg. Najboljši naravni viri kalcija so mleko in mlečni izdelki (še posebej trdi siri), soja, sardine, losos, arašidi, orehi, sončnično seme, sezam in brstični ohrovt.

Magnezij

Magnezij je znan tudi kot antistresni mineral, ki je nujen za presnovo kalcija in vitamina C, ter fosforja, natrija in kalija. Nove raziskave so dokazale njegovo nesporno delovanje pri zaščiti srca. Obstaja korelacija med pomanjkanjem magnezija in nastankom angine pektoris, ter akutnega srčnega infarkta, visokega krvnega tlaka, živčne razdražljivosti in napetosti, ter motnje metabolizma sladkorja. Priporočen dnevni odmerek je 400 mg, pri boleznih in stresnih situacijah 700 mg dnevno. Magnezij najdemo v smokvah, limoni, grenivki, koruzi, mandljih, jabolkih in temno listnati zelenjavi.

Selen

Selen je po novih raziskavah najpomembnejši element, ki ima vlogo pri upočasnjevanju procesov staranja. Nevtralizira proste radikale, blokira kancerogene snovi in stimulira delovanje imunskega sistema. Priporočen dnevni odmerek je 150 – 300 μg selena, najdemo ga v koruzi, paradižniku, brstičnem ohrovtu, čebuli, mesu in jajcih.

Cink

Cink deluje kot sončnica, usmerja in nadzoruje učinkovitost pretoka hranljivih snovi v organizmu. Pomemben je za sintezo beljakovin, pomaga tudi pri proizvodnji inzulina. Dnevno je potrebno vnesti 15 – 30 mg cinka, po 75 letu se priporoča dnevni odmerek 50 mg. Najdemo ga v pšeničnih kalčkih, brokoliju, lešnikih, jogurtu, trdem siru in perutnini.

Še nekaj nasvetov

Za mladosten videz je potrebno spremeniti prehranjevalne navade.

Jabolka – pomagajo odstranjevati toksine, ter so bogate s številnimi vitamini, še posebej kvarcetinom.

Korenje – je bogato z beta karotenom, ki kožo ščiti pred vplivi škodljivih sončnih žarkov (znanstveniki trdijo, da imata dva velika korenja na dan, zaščitni faktor 2 – 4).

Jagode – so izjemno bogate z vitaminom C, ki pomaga pri ustvarjanju kolagena. Jagode vsebujejo elaginsko kislino, nezamenljivo snov v boju proti raku in boju za ohranjanje zdrave DNK (smatra se, da gube nastanejo kot posledica poškodbe DNK).

Rdeči poper – vsebuje veliko vitamina C (dvakrat več kot pomaranča), ki pomaga pri ustvarjanju kolagena odgovornega za čvrsto in sijočo kožo.

Grozdje – rdeče in črno grozdje vsebuje antioksidante, ki krepijo kapilare in pomagajo pri ustvarjanju kolagena.

Rdeča čebula – je eden izmed najbogatejših virov flavonoidov, vključno s kvercetinom, ki ima protivnetno in antihistaminsko delovanje.

Ribe – tune in losos vsebujejo omega – 3 nenasičene maščobne kisline, ki so najboljše prijateljice suhe kože. Blažijo simptome luskavice in prelagajo pojav prvih gub.

Olivno olje – izjemno zdravi živilo, ki v kombinaciji z zelenjavo za tretjino zmanjša pojav obraznih gub. Najboljše olivno olje je prvo stiskano olje po hladnem postopku.

Školjke – vsebujejo cink, zato veljajo za pravi vir lepote. Cink sodeluje pri obnovi kožnih celic.