Telesna vadba v nosečnosti: dejstva in zablode

Telesna aktivnost v nosečnosti je torej zmagovita kombinacija tako za mater kot otroka. Kot skoraj da ne pri vsaki stvari, pa so se tudi v primeru telesne aktivnosti v nosečnosti pojavile številne neresnične zablode. Obdobje interneta in čas, ko lahko knjigo napiše prav vsak, ki zagovarja neko svojo in edino primerno teorijo v večini primerov slonečo na nepreverjenih dejstvih, pa številne nosečnice zbega. Dejstva ali zablode telesnih vaj v nosečnosti smo preverili na uradnih straneh ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists in RCOG (Royal College of Obstetricians and Gynaecologists), ki predstavljata avtoriteto na področju ginekologije in porodništva, njihove smernice pa v razvitem svetu povzemajo vse klinične prakse.

Pred samim začetkom programa telesne vadbe se posvetujte z zdravnikom. Nekatere nosečnice zaradi zapletov ali v primeru rizične nosečnosti vadbe ne morejo prakticirati.

Srčni utrip ne sem nad 130 udarcev na minuto

Zabloda! Na srčni utrip nosečnic ne moremo gledati skozi prizmo enakih kardio pogojev. V zadnjih letih se številni ukvarjajo s konceptom pravega srčnega utripa, vendar je ACOG ta koncept v nosečnosti opustil že pred nekaj leti. Večina strokovnjakov priporoča upoštevanje RPE lestvice, ki omogoča optimizacijo intenzivnosti, dolžine in načrtovanja vadbe.

Nevarnost vaj za krepitev abdominalnih mišic v nosečnosti

Zabloda! Strokovnjaki jih zaradi številnih pozitivnih fizičnih dejavnikov v nosečnosti celo priporočajo. Ob vajah za krepitev abdominalnih mišic se krepijo tudi mišice medeničnega dna. Odlična forma abdominalnih in mišic medeničnega dna zagotavlja lažje iztiskanje ploda, krajši porod in posledično manj zapletov povezanih z daljšim porodom. ‘Natrenirane’ mišice skrajšajo okrevanje po porodu.

V drugem in tretjem tromesečju nosečnosti se je potrebno izogibati telesnih vaj, ki zahtevajo ležanje na hrbtu in trebuhu. Obstajajo učinkovite vaje za krepitev abdominalnih mišic v sedečem položaju.

Tek v nosečnosti ni nevaren

Dejstvo absolutno drži! Dokler ste zdravi in dobrega počutja in ste tekli že pred nosečnostjo, lahko nadaljujete s treningi teka. Prisluhnite in sledite opozorilom, ki vam jih sporoča vaše telo. Vsak mesec nosečnosti dolžino in intenzivnost teka nekoliko zmanjšajte. Ne tekmujte z dosežki pred nosečnostjo. Nosečnost pa prav zagotovo ni primerno obdobje za začetek treningov teka. Izberite katero manj naporno vadbo (rekreacijsko plavanje, daljši sprehodi…).

V nosečnosti ste bolj dovzetne za poškodbe

Drži! Po 31. tednu nosečnosti se prične sproščati hormon relaksin. Relaksin mehča sklepne vezi in tako žensko telo pripravi na lažji porod. Seveda pa ne more eksplicitno delovati na vezi medeničnih kosti in vezi spodnjega dela prsnega koša. Bolj ohlapne vezi pa povečajo tveganje poškodb. Izogibajte se težjih vaj kot so globoki počepi, dviganje uteži… Kljub ugotovitvi, da je vaše telo veliko bolj prožno, elastičnost izzvana z relaksinom lahko privede do nepričakovanih poškodb. Ne pretiravajte.

Vse vadbe pa v nosečnosti niso primerne

Drži! Vaje, ki zahtevajo ravnotežje (kolesarjenje, smučanje, kontaktni športi, igre z žogo…) so v nosečnosti bolj tvegane. Po četrtem mesecu nosečnosti fizične spremembe nekoliko spremenijo težišče, ki vpliva na ravnotežje. Nosečnost prav zagotovo ni obdobje za učenje smučanja, kolesarjenja… Rekreativno kolesarjenje na urejenih kolesarskih stezah, manj prometnih lokalnih cestah sicer ne škodi, kljub temu pa zahteva odlično ravnotežje.

Preveč vadbe izčrpa plod

Zabloda! Interakcija krvnega obtoka mati – posteljica – ploda pravi, da materino telo ne more črpati hranil iz ploda. V resnici je ravno obratno: telesna vadba pospeši krvni obtok, boljša prekrvavitev plod oskrbi z dodatno količino kisika in hranil. Dodatno energijo oz. hranila telo črpa iz materinega organizma in ne plodovega. Edini nasvet je: namesto treh glavnih, zaužijte več manjših obrokov.

Nosečnost ni primerna za začetek vadbe

Zabloda! Z nekaterimi športi se v nosečnosti res ne prične ukvarjati, vendar obstaja mnogo vadb, ki so primerne v nosečnosti. Sprehodi, plavanje… delajo čudeže. Pomagajo v boju proti kronični utrujenosti, izboljšajo počutje in spanec. Ne pretiravajte, zatecite se k zmernosti.

Izcedek ali bolečine pomenijo konec telesne aktivnosti

Zabloda! Bolečine, izcedek, slabost in vrtoglavica so seveda dejavniki, ki zahtevajo prekinitev vadbe, vendar to še ne pomeni, da se ji boste morali odpovedati do konca nosečnosti. Za kakšno težavo gre, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko gre zgolj za pomanjkanje železa, vaginalno vnetje…, ki se ju da hitro odpraviti.

V primeru vaginalnih krvavitev, puščanja amnijske tekočine, zmanjšanega pretoka krvi v popkovni, kontrakcije maternice, šibkosti mišic, edemov, glavobolov, bolečin v prsnem košu, zasoplosti, omotičnosti in omedlevice pa se boste morali, zaradi vaše varnosti in zdravja ploda, telesni vadbi v nosečnosti popolnoma odpovedati.