By V tokratnem članku bom predstavili napreden trening in zakonitosti, ki jih moramo upoštevati pri oblikovanju spodnjega dela telesa, da boste deležni občudujočih moških in malo zavistnih ženskih pogledov.
Mišice spodnjega dela telesa lahko razdelimo na štiri večje dele, in sicer; mečne mišice, zadnje stegenske in prednje stegenske mišice ter glutealne (zadnjične mišice). Nožne mišice so bistveno večje kakor mišice rok, kar je pri ženskah še močneje izraženo. Zaradi velikosti mišic in kompleksnosti vaj (pri vaji sodeluje več mišičnih skupin), je trening nog naporen, bistveno bolj kot trening zgornjega dela trupa, kar je razlog da nemalo kateri moški tovrstni trening »prešprica«.
Spodaj opisani trening je primeren za zdravega posameznika ki že ima nekaj izkušen z vadbo. Večino vaj lahko izvedete doma z manjšimi rekviziti za naprednejšo in zahtevnejšo vadbo pa se bo potrebno odpraviti v fitnes.
1. Vaja: počep – stoja razkoračno v širini ramen, preidemo v počep do položaja ko je stegnenica vzporedno s tlemi. Pri tem pazimo na raven položaj hrbtenice, cela stopala so ves čas giba na tleh, kolena preidejo nad prste, kolena so ves čas v razklenjena.
Osnovni položaj rok je v predročenju ali pa prekrižane na prsih. Naprednejši naj vajo otežijo z drogom na ramenih ali ročkami v rokah (stegnjene ob telesu).
Ker je pravilna izvedba počepa relativno zahtevna in mnogim predstavlja težave lahko vajo modificirate na sledeči način: fitness žogo prislonite na steno v višini ledvenega dela hrbtenice, s katerim se naslonite na žogo, stopala postavite 20-30cm pred navpičnico. Izvedita počep, ki bo sedaj mnogo lažje saj boste imeli oporo v žogi.
2. Vaja: izpadni korak – z eno nogo pokleknite na tla, druga naj bo v predkoračnem položaju, kot v obeh kolenskih sklepih naj bo okoli 90 stopinj. Zadnja noga služi kot opora, aktivni gib (dvig) izvede prva noga . Položaj kolena prve noge je nad prsti, stopalo prve noge je ves čas na tleh, opora zadnje noge pa na prstih. Naprednejši ponovno lahko dodate bremena. Vajo lahko izvajate na mestu (najprej ena in nato še druga noga), ali pa v hoji. Če imate težave z ravnotežjem priporočam oporo.
3. Vaja: široki počep – stoja razkoračno (razmik med petami cca 1m), stopala obrnjena navzven. Spustimo se v počep pri tem pazimo, da kolena potiskamo v smeri stopal! Hrbtenica je ravna, stopala na tleh, skoncentrirate se da aktivni gib opravijo noge. Priporočam obremenitev. Najbolj praktično je držanje uteži z obema rokama pred seboj.
4.Vaja: dvig na prste – stopite na rob, 2/3 stopala naj gleda preko, kolena so stegnjena. Aktivni gib je dvig na prste (kakor bi hoteli biti višji). Zaradi ravnotežja priporočam oporo, vajo lahko izvajate sonožno ali pa vsako posebej.
Vse vaje izvedite v 3-4 serijah, v seriji naj bo 12-15 ponovitev, med serijami okoli 90 sekund počitka.
Trening naj bo na sporedu vsak 3 dan. Vaje izvajajte počasi in kontrolirano in bodite skoncentrirani na delujoče mišice. Zadnjih nekaj ponovitev v seriji mora biti težko izvedljivih saj vadba le tako predstavlja dražljaj na katerega se bo telo prilagodilo zato se ne bojite vzeti uteži v roke.
Seveda pa pravega rezultata brez primerne prehrane in aerobne aktivnosti ne bo.
Nasvet, ki vam bo prihranil čas: če imate resen namen oblikovati spodnji del telesa se ne poslužujte izolacijskih vaj (primik, odmik nog, zanoženje,…)
Priporočam še prebiranje prejšnjega članka Zadnji hip do izklesane postave ter prihodnjih člankov v katerih bomo razkrili marsikatero skrivnost vadbe.
Mestna plaža Laguna Dunajska cesta 270 1000 Ljubljana GSM: 041/845-362 Spletna stran: www.trener.si Email: info@trener.si
Preberite še:
Zadnji hip do izklesane postave